Manapság szinte mindenkinek szoros a napi beosztása, legyen szó munkáról, vagy egyszerű otthoni tennivalókról. Ám mindeközben mégis fontos, hogy minden nap mozogjunk.

A legtöbben azt hiszik, hogy legalább 30 perces edzésre van szükség ahhoz, hogy valamit érjen is a dolog. Ez azonban szerencsére nem igaz! Kutatások igazolták, hogy a napi többszöri rövid, ám intenzív aktivitások éppolyan jók, mint a hosszabb edzések. 

Tehát nincs több kifogás, mert most eláruljuk, hogyan lehet 5 perc alatt is hatékony edzést végezni.

Edzésterv 1: kardio- és kondicionáló edzés

Készítsünk elő kézi súlyzókat méghozzá olyan helyre, hogy a gyakorlatok közben könnyen elérhessük.

0:00 - 0:30    bemelegítés helybenjárással
0:31 - 1:00    növeljük helybenjárásunk tempóját, váltsunk intenzívebbre
1:01 - 1:30    járjunk helyben tovább, és közben kezdjük a karmunkát
        emeljük karjainkat testünk mellől oldalirányban egészen a fejünk fölé
1:31 - 2:00    változtassunk karunk mozgásán, miközben folytatjuk a helybenjárást
        az oldalemelések helyett most páros karral nyúljunk előre,
        majd húzzuk vissza karjainkat
2:01 - 2:45    vegyük kezünkbe a súlyzókat, és helybenjárás közben
        végezzünk annyi bicepszgyakorlatot, amennyit csak tudunk
2:46 - 3:30    változtassunk a karmunkán úgy, hogy fejünk fölé toljuk a súlyokat
        közben továbbra is járjunk helyben intenzíven
3:31 - 4:00    rakjuk le a kézi súlyzókat és lassítsunk a helybenjárás tempóján
4:01 - 4:30    végezzünk annyi guggolást, amennyit csak tudunk
        ügyeljünk rá, hogy sarkunk a földön maradjon és hátunk egyenes legyen!
4:31 - 5:00    befejezésként járjunk helyben egyre lassítva a tempón

Ez az edzésterv gyorsan megemeli pulzusszámunkat és az állandó gyaloglás által kondicionálja a keringési rendszerünket. A gyaloglás közben végzett súlyzós karmunka lényegében aerobik munka izommunkával kombinálva. Ez nagyon hatásos! Az edzés közepén kezdődő fokozatos lassítással pulzusszámunkat normális szintre visszük, miközben a guggolások az izomtónus fokozásáról gondoskodnak. Az egyre csökkenő megterhelés lehetővé teszi, hogy testünk kényelmesen jusson el nyugalmi állapotába. Azzal, ha kombináljuk az aerobik jellegű edzést az izomtónus növelő edzéssel, mindkét edzéstípus előnyeit élvezhetjük. És mi lehet ennél jobb?

Edzésterv 2: izommunka

0:01 - 0:30    bemelegítés kényelmes helybenjárással és karbemelegítéssel
0:31 - 1:00    mozgassuk meg alsótestünk izmait guggolásokkal
        végezzünk annyi guggolást, amennyit csak bírunk!
        ügyeljünk rá, hogy sarkunk a földön maradjon, hátunk egyenes legyen,
        és térdünk ne kerüljön a bokánk elé!
1:01 - 1:30    álljunk vállszélességnél egy kicsit nagyobb kisterpeszbe
        kezek a csípőre, majd guggoljunk le annyira, amennyire megy
        figyeljünk az egyenes hátra, és a térd-boka szabályra (lásd fentebb)
        ismételjük annyiszor, amennyiszer csak tudjuk
        a félperc végén guggoljunk le mélyen, és tartsuk meg magunkat itt
1:31 - 1:45    maradjunk az előbbi kitartott pozícióban
        finoman rugózzunk le és fel egy pár centimétert
        ez a gyakorlat igen hatékonyan formája a combokat!
1:46 - 2:15    álljunk fel úgy, hogy testsúlyunk a bal lábunkon legyen
        nyújtsuk jobb lábunkat magunk mögé,
        és emelgessük annyiszor, amennyiszer csak tudjuk
2:16 - 2:45    váltsunk lábat, és helyezzük testsúlyunkat a jobb lábunkra
        emelgessük hátrafelé bal lábunkat úgy, ahogy az előbb tettük a jobbal
2:46 - 3:15    álljunk megint vállszélességű terpeszbe,
        majd derékból hajoljunk egy kicsit lejjebb, mint a derekunk szintje
        ügyeljünk rá, hogy hasunk a gyakorlat közben végig feszes legyen!
        nyújtsuk előre a karjainkat, majd emelgessük őket felváltva hátrafelé
        ez a gyakorlat a karokat, a hátat, és a hasat is edzi!
3:16 - 3:45    álljunk fel egyenesen, és tegyük kezeinket a vállunkra
        felváltva nyújtsuk fejünk fölé a kezeinket, majd engedjük vissza a vállunkra
3:46 - 4:15    ereszkedjünk négykézlábra, és lépegessünk kezeinkkel előre
        végezzünk annyi térdelő fekvőtámaszt így, amennyit csak bírunk
4:16 - 4:30    feküdjünk hanyatt, és hajlítsuk be a térdeinket
        tegyünk kezeinket a fejünk mögé úgy, hogy ujjaink épp érjék a fejünket
        végezzünk felüléseket hasizomból
        ügyeljünk rá, hogy ne kezünkkel húzzuk a fejünket!
        a felüléseket végezzük lassan, ügyelve a helyes kivitelezésre!
4:31 - 5:00    maradjunk hanyatt fekve, és nyújtsuk ki lábainkat
        nyújtsuk karjainkat a fejünk fölé, és lélegezzünk mélyeket
        nyújtózkodjunk lábunkkal lefelé, karjainkkal felfelé
        engedjük, hogy testünk ellazuljon, és légzésünk újból normális legyen

Ez az edzés az izomépítésre és az erőfejlesztésre irányul. A változatos gyakorlatok egyszerre tucatnyi izmot mozgatnak meg, ami az egész test tónusosabbá válását eredményezi. Ha tovább szeretnénk fokozni a szálkásítást, érdemes táplálékkiegészítőt is használnunk. Kiváló zsírégető és tonizáló anyag például az L-karnitin, ami már üdítő formájában is kapható. Fogyaszthatjuk edzésünk előtt, közben, vagy után:

Kapcsolódó termékek:

• Vitalade sport frissítő grapefruit ízű

A legjobb hatás érdekében váltogassuk a fenti két edzéstervet, hogy szívünk és testünk is megkapja azt, ami jár neki.

Nincs többé időhiány, 5 perce mindenkinek van naponta!

Kellemes és kitartó edzést kívánunk!