Erős mellizmokra vágyik, de nincsenek otthon súlyzói? Nem szeretne edzőterembe se járni? Akkor olvassa el cikkünket, melyben néhány olyan extra hatékony mellizomerősítő gyakorlatot mutatunk be, melyekhez nem szükséges súly használata.

Sokan abban a téves hitben élnek, hogy kizárólag súlyzós gyakorlatokkal lehet formás és erős mellizmokat kialakítani. Ez szerencsére nem igaz. Rengeteg olyan gyakorlat és edzésterv létezik, mely nem feltételezi súlyok alkalmazását, és mégis hatékonyan növeli erőnlétünket, illetve izomtömegünket.

A mellizmot alapvetően két részre oszthatjuk: felső- és alsó szakaszára. Az alábbiakban a gyakorlatokat is ezek fényében bontottuk két csoportra.

Gyakorlatok a mellizomzat felső szakaszának erősítésére

Fekvőtámasz: köztudott, hogy a fekvőtámasz segíti a mellizomzat felső szakaszának fejlesztését, illetve kiválóan edzi a vállakat is.

Többféleképpen végezhetjük:

• fekvőtámaszozhatunk egy pultra (pl. konyhapult) támaszkodva
• térdelve
• lábujjainkon támaszkodva
• illetve medicinlabda, vagy egyéb segédeszköz használatával is.
•  

Az első esetben használhatjuk a konyha pultját, vagy más falfelületet. (Ez ideális kezdők számára, hogy felmérhessék terhelhetőségüket és erőnlétüket.) Kezdjük 1 x 12 fekvőtámasszal, majd fokozatosan emeljük az ismétlésszámot minden alkalommal, mikor végezzük. Ha már könnyen megy ez az első típus, áttérhetünk a másodikra, ami szintén egy könnyített verziója a hagyományos fekvőtámasznak (ami a harmadik). Majd, ha ezt is kényelmesnek érezzük már, váltsunk át a következő típusra. Az utolsó típus a legnehezebb. Ezt a fekvőtámaszt úgy kell végeznünk, hogy lábunkkal egy medicinlabdára, vagy egyéb tárgyra támaszkodunk. Ebben a pozícióban testünknek 45 fokot kell bezárnia a talajjal - ez bizony már egy igen kemény gyakorlat! Kizárólag csak akkor próbálkozzunk vele, ha az előző típusokat már nem érezzük elég megerőltetőnek.

Húzódzkodás: a húzódzkodás leginkább a mellizom felső szakaszának oldalsó részét erősíti. Semmi más nem kell hozzá, csak egy rúd, melyen elvégezhetjük. Ezt a gyakorlatot is számos módon kivitelezhetjük: kézfejünket befelé-, vagy kifelé fordítva, egymáshoz közel, vagy távol rakva. Ha kipróbáljuk, érezni fogjuk, hogy minden egyes verzió egy picit más részt erősít. Mindegyikre jellemző azonban, hogy igen intenzíven edzi a mellizmot, a vállakat, a hát, de még a has izmait is. Ez az a gyakorlat, ami a leginkább hozzájárul ahhoz, hogy szép V formájú legyen a felsőtestünk.

Gyakorlatok a mellizomzat alsó szakaszának erősítésére

Gyakorlatok gumiszalaggal: a gumiszalag használata majdnem úgy történik, mintha súlyokat alkalmaznánk. Álljunk vállszélességű terpeszbe, és fogjuk két kezünkbe a gumiszalag egy-egy végét. Írjunk le kézfejünkkel X alakot, kezeinket nyújtva, ellentétes irányba mozgatva. A gyakorlatot persze vízszintesen, mellmagasságban is végezhetjük. Ilyenkor nyissuk és zárjuk nyújtott karjainkat.

Ereszkedés: ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz 2 masszívabb támlával rendelkező székre. Állítsuk a székeket háttal egymásnak úgy, hogy közöttük legyen nagyjából egy 60-90 cm hely. Ragadjuk meg a két szék támláját, és ereszkedjünk be közéjük. A gyakorlatot végezzük lassan, koncentrálva, és persze térdünket behajlítva.

És a ráadás...

Úszás: mint tudjuk, az úszás nem csak a felsőtestet, hanem az egész testünket megmozgatja. Sőt, nem csak a mellizomzat felső-, hanem alsó szakaszát is intenzíven edzi, és abszolút ízületkímélő, így bármilyen korban, bármilyen fizikai állapotban végezhető.

Ha keményen, kitartóan és fegyelmezetten edzünk, az eredmények hamar láthatóvá válnak!