Két részes cikksorozatunkban egy olyan konditeremben alkalmazható edzéstervet írunk le pontról pontra, mely kiválóan égeti a zsírt, férfiak és nők számára egyaránt jó, és hatékonyan szálkásít. Az edzés egyfajta intervallumos edzés, ami azt jelenti, hogy egyrészt áll kardio tréningből - mely a szívünket dolgoztatja meg -, másrészt pedig izomtonizáló gyakorlatokból - ami a leszálkásodást segíti elő.
Az intervallumos és tonizáló gyakorlatok váltogatása lehetővé teszi, hogy pulzusszámunk az edzés teljes ideje alatt a zsírégető tartományban maradjon. (Megjegyzés: A zsírégető tartomány nem feltétlenül jelenti, hogy “meg kell szakadnunk”, vagyis a több, illetve magasabb pulzusszám itt nem jelent jobb, vagy hatékonyabb edzést!)

Instrukciók

Az edzést két alkalommal végezzük hetente, és minden 2. hét után emeljük az ismétlésszámot 5-tel. A súlyokat, illetve a terhelést úgy válasszuk meg, hogy az ismétlésszámok végéhez érve már nehezünkre essen a gyakorlat elvégzése. TIPP: ha az edzés hatékonyságát tovább szeretnénk növelni, fél órával a kezdés előtt szedjünk L-karnitin tablettát.

Ez az anyag ugyanis beindítja a zsírégetést, és optimalizálja a zsíranyagcserét. Mi ezeket ajánljuk:

• Bioco L-karnitin kapszula
• Juvita L-karnitin kapszula
• Bio karnitin kapszula

FONTOS, hogy edzés közben folyamatosan pótoljuk az elvesztett vizet! Vigyünk magunkkal az edzőterembe egy nagy üveg ásványvizet, vagy ha a fent említett módon támogatni szeretnénk a zsírpármák leolvadását testünkről, választhatunk L-karnitinnel dúsított sportitalokat is:

• Absolute Live L-carnitin ital, cseresznyés
• BTN L-carnitine chrome oldat, narancsos
• Slimmi L-carnitine ital, bodza-citromos

1. NAP

Belemelegítés: testünk átmozgatása, ízületeink bemelegítése, karkörzések

15 perc kardio tréning: ez történhet futópadon, ellipszistréneren, biciklin, vagy lépcsőzőgépen

Combgyakorlatok:   
20 x terpeszben guggolás vállunkon rúddal - akinek a rúd önmagában túl könnyűnek bizonyul (férfiaknak), javasoljuk kisebb súlyok használatát
20 x combfeszítés ülve, gépen
20 x combhajlítás hason fekve, gépen
80 x belsőcomb erősítés gépen
80 x külsőcomb erősítés gépen

Derékgyakorlat: 80 x tárcsán forgatás állva (ez történhet súllyal, vagy anélkül is)

15 perc kardio tréning

20 x fekvőtámasz: ha túl nehéznek érezzük a klasszikus fekvőtámaszt, végezhetjük térdelve is, a könnyített verzióban

Bicepszgyakorlatok
20-20 x bicepszfeszítés elforgatással, kézi súllyal (a gyakorlatot kisterpeszben állva végezzük, kezünkben a súlyokkal, melyek a kiinduló helyzetben combunk mellett vannak, tenyerünkkel a combunk külseje felé. A gyakorlatot váltott kézzel végezzük, és mikor a súlyt felemeljük, forgassuk el kézfejünket csuklóból az óramutató járásával megegyező módon 90 fokban)
20 x bicepszerősítés gépen, alsó csigáról húzva

Tricepszgyakorlatok
20-20 x tricepszerősítés állva, kézi súllyal  (a gyakorlatot szintén kisterpeszben állva végezzük, egyik kezünkben kézisúllyal. A súlyt tartó kezünket emeljük magas tartásba, majd könyökből hajlítva engedjük a súlyt a nyakunk mögé. Ebből a helyzetből kiindulva végezzük az ismétléseket, majd váltsunk kart.)
20 x tricepszerősítés gépen, felső csigáról húzva

15 perc kardio tréning

Hasizomerősítés: a hasizomgyakorlatokat kedvünkhöz, illetve képességeinkhez mérten választhatjuk meg, a lényeg, hogy dolgoztassuk meg a has felső, alsó, és oldalsó szakaszait is.
Példagyakorlat a has felső szakaszának erősítésére:
50 x hanyatt fekvésben végzett hasprés, térdben behajlított, talajon támaszkodó lábakkal
Példagyakorlat a has alsó szakaszának erősítésére:
25 x hanyatt fekvésben végzett páros lábemelés / ollózás, kezünket derekunk alá betámasztva
Példagyakorlat a has oldalsó szakaszainak erősítésére:
25-25 x hasprés a fent leírt módon, egyik, illetve másik oldalra csavarással

Nyújtás

A következő részben az edzésprogram második részét írjuk le.

Kellemes mozgást!