Létezik egy olyan diéta, mely a mediterrán területeken élő emberek táplálkozási szokásait gyűjti egybe. Ezt a diétát, melyet mediterrán diétának nevezünk, a Világegészségügyi Szervezet vezette be 1993-ban. A diéta a következő ételeket tartalmazza:

• * olívaolaj és olívabogyó
• * teljes kiőrlésű gabonák, legfőképp kenyér formájában (nem pedig tésztaként)
• * kis mennyiségű vörös hús
• * halak és tengeri herkentyűk
• * némi sajt, kevés tej
• * rengeteg zöldség és gyümölcs
• * hüvelyesek és magvak
• * vörösbor

A mediterrán területen élők általában zsírban gazdag diétát követnek, és ennek ellenére mégsem küszködnek keringési betegségekkel, mint más országokban élő, zsírban hasonlóan gazdag étrendet követő társaik. Mi ennek az oka?

Egyrészt az, hogy a zsírok, amiket a mediterrán országokban leginkább fogyasztanak egészséges, telítetlen zsírok (pl. olívaolaj), szemben azokkal a telített zsírokkal (pl. sertészsír), melyeket például a közép-európai országokban fogyasztanak. A telítetlen zsírok pedig segítenek fenntartani az artériák egészségét. A másik oka ennek a szokatlan különbségnek az, hogy a mediterrán diéta teljes étrend: igen gazdag rostokban, antioxidánsokban (a rengeteg zöldség, dióféle, és gyümölcs miatt), és szegény telítetlen zsírokban. Ezzel ellentétben, a “nyugati” étrend viszont pont a telített zsírokban gazdag, és rostokban, antioxidánsokban szegény.

Hogyan fogjunk hozzá?

Ha szeretnénk a mindennapjainkba bevezetni a mediterrán étrendet, a legjobb, ha a diéta bevezetésével együtt létrehozott mediterrán ételpiramist hívjuk segítségül. Lássuk, hogyan épül fel ez a piramis (alulról felfelé):
* teljes kiőrlésű kenyerek, pelyhek, tészták, burgonya, rizs (naponta)
* gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, magvak, zöldségek (naponta)
* sajtok, joghurt, olívaolaj (naponta, de mérsékelten)
* szárnyasok, halak, tojás, édesség (mérsékelten naponta, vagy hetente)
* vörös húsok (havonta)

A megfelelő összetételű étrend kialakítása mellett nagyon fontos, hogy naponta minimum 6 pohár ásványvizet, és 1-2 dl vörösbort is elfogyasszunk.

Bárki számára könnyen követhető ez az egészséges étrend, mivel az alábbi tippek megfogadásával gyerekjáték napi étkezési szokásainkat mediterránná alakítani.

Használjunk mindenhez olívaolajat! Amikor csak tehetjük, cseréljük le a vajat, margarint, napraforgó olajat olívaolajra. A sütést kivéve szinte mindenhez használhatjuk. TIPP: vajas kenyér helyett próbáljuk ki milyen finom az olívaolajba mártogatott teljes kiőrlésű kenyér néhány szelet paradicsommal.

• Le Valli extra szűz olívaolaj
• Alce Nero bio extra szűz olívaolaj

Együnk sok-sok zöldséget! A diéta ezen részét nem lehet elégszer hangsúlyozni. Igyekezzünk minden egyes étkezésünkhöz minél több nyers, vagy párolt zöldséget felhasználni. A zöld színű zöldségek különösen gazdagok antioxidánsokban, és igen szegények kalóriákban. Számtalan ízletes saláta és leves készíthető belőlük! TIPP: télen extra finom és melegítő hatású, ha krémleveseket készítünk a zöldségekből.

Válasszunk teljes kiőrlésűt! A finomlisztből készült kenyereket és tésztaféléket el kell felejtenünk. Helyettük inkább igyekezzünk mindig olyan terméket választani, mely teljes kiőrlésű gabonából készült. Ma már nem csak teljes kiőrlésű pékáruk, hanem lisztek és tészták is kaphatóak.

• Eccofood teljeskiőrlésű tönkölyliszt
• Alce Nero bio durumtészta teljeskiőrlésű spagetti
• Alce Nero bio teljeskiőrlésű rizskeksz

Inkább szárnyast és halat, vörös húsokat pedig csak módjával! A halak húsa omega-3 zsírsavakat tartalmaz, és zsír- illetve kalóriatartalma alacsony, ezért ez a legjobb választás, ha fehérjét szeretnénk enni. A szárnyashúsok és a tojás szintén elfogadható fehérjeforrások, de sosem szabad zsírban sütve elkészíteni. Mivel a vörös húsokban sok a telített zsírsav, ezért lehetőleg korlátozzuk ezek fogyasztását különleges alkalmakra. A rántott ételek pedig egyáltalán nem férnek bele a mediterrán diétába!

Bátran fogyasszunk hüvelyeseket és dióféléket! A hüvelyeseknek magas a rost-, fehérje-, és tápanyagtartalma, és nagyszerű egytálételek, főzelékek készíthetők belőlük. Az olyan diófélék pedig mint a mandula, dió, vagy kesudió kitűnő csemegék, és sok-sok fontos ásványi anyagot tartalmaznak.

Együnk desszertként friss gyümölcsöt! Kerüljük a cukros süteményeket, krémeket, pudingokat. Inkább együnk édes gyümölcsöt desszertként, és akkor sem a kalóriák, sem a vitaminhiány miatt nem kell aggódnunk.

A joghurt és a sajtok fontos kalciumforrások! A tejtermékek napi fogyasztása a kalciumbevitel miatt igen fontos. Válasszunk zsírszegény termékeket, mint amilyen a feta és az óvári sajt is.

Igyunk vizet és bort! Mint korábban is írtuk, napi 6 pohár ásványvíz elengedhetetlen, ám ha egészségünk engedi, akkor napi 1-2 pohár vörösbort is megihatunk mellé. A vörösbor gazdag antioxidánsokban, és fokozza a vérkeringést.
 

• Egri Kékfrankos száraz vörösbor
• Egri Merlot vörösbor félédes
• Zánkai Cabernet Sauvignon vörösbor

Jó étvágyat, és jó egészséget kívánunk!