Bicepszgyakorlatok súlyzók nélkül
A bicepsz az egyik leggyakrabban edzett izomcsoportunk. Megbízható mércéje erőnlétünknek. Sőt, vannak helyek (pl. edzőterem), ahol már-már státusszimbólum a mérete. Ha nem szeretünk edzőterembe járni, de mégis izmos, formás karokra vágyunk, akkor sem kell feladnunk álmunkat. Létezik ugyanis egy pár, igen hatásos bicepszgyakorlat, melyet súly nélkül is el lehet végezni.
Sokan nem szeretnek edzőterembe járni. Vannak akik azért, mert túl drágának tartják, vannak, akiket zavar mások jelenléte, de vannak olyanok is, akik egyszerűen egyedül szeretnek edzeni, és azért nem járnak el edzőtermekbe. Az ilyen és hasonló emberek számára kiváló alternatívát jelentenek a súly nélkül végezhető bicepszgyakorlatok.
Fekvőtámasz
Ez az egyik leghatásosabb bicepszgyakorlat. Nem csak a bicepszet, hanem a mellkas, és a váll izmait is erősíti, építi. Ne feledjük azonban, hogy könyökünk irányával határozhatjuk meg, inkább a mellizmunkat, vagy a tricepszünket erősítjük a bicepsz edzése mellett. Ha fekvőtámaszozás közben a könyökünk a testünktől eláll, akkor inkább a mellizmokat erősítjük. Ha pedig testünkhöz szorítva végezzük a gyakorlatot, akkor inkább a tricepszet mozgatjuk. Persze akármelyik verzió mellett döntünk, bicepszünk mindkét esetben megkapja a kellő edzést.
Kivitelezés
Feküdjünk hasra egyenes talajon, és karjaink segítségével emeljük fel testünket úgy, hogy tenyerünkön és lábujjainkon támaszkodunk. A gyakorlat közben tartsuk egyenesen a hátunkat, és a legjobb hatás érdekében, lassan, a tökéletes kivitelezésre koncentrálva végezzük a fekvőtámaszozást.
Húzódzkodás
Ez is egy közkedvelt otthoni gyakorlat, melyhez csak egy megfelelő teherbírású rúd kell. Gyakran hátizomerősítő gyakorlatként emlegetik, pedig nem csak a hát izmait edzi. A gyakorlat erősen igénybe veszi a bicepszet is, hiszen szintén karjaink segítségével mozgatjuk testünket.
Kivitelezés
Ragadjuk meg a rudat, és lassan húzzuk fel magunkat addig, míg állunk egy szintbe nem kerül kezeinkkel. Elindulásnál ne rugaszkodjunk el a talajtól, hanem próbáljuk inkább erőből elindítani a gyakorlatot. Felemelkedés közben lélegezzünk ki, és ereszkedés közben vegyünk levegőt. Ha türelmesek és kitartóak vagyunk, idővel egyre több ismétlésre leszünk képesek.
Kétkezes bicepszgyakorlat
Ez egy olyan gyakorlat, melyet egyaránt végezhetünk súllyal, és azok nélkül is. Bármilyen nehezebb tárgy megteszi súlyként: egy üveg ásványvíz (1,5 kg), egy zacskó só (0,5 kg), egy üveg bor (1 kg), stb. Minél nehezebb súlyokkal dolgozunk, annál látványosabb lesz a fejlődés bicepszünk izomzatában. Figyeljünk a helyes légzésre, hogy elérjük a maximális hatásfokot.
Kivitelezés
Vegyünk a súlyként szolgáló dolgokat kezünkbe, és álljunk csípőszélességű terpeszbe. Kilégzésre lassan emeljük fel mindkét kezünket, könyökünket behajlítva, majd belégzésre engedjük vissza. A gyakorlat hatékonyságát tovább fokozhatjuk, ha nagyon-nagyon lassan végezzük.
Invertált evezés
Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz egy lapos felületre, melybe belekapaszkodhatunk. Egy asztal, vagy két magasabb tárgy közé támasztott erősebb rúd is megteszi.
Kivitelezés
Feküdjünk hanyatt, az asztal, vagy rúd közelébe. Kilégzésre pedig kapaszkodjunk mindkét kezünkkel a felettünk lévő tárgyba, és lassan húzzuk fel magunkat. Tartsuk ki ezt a pózt egy pár másodpercig, majd lassan engedjük vissza magunkat a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot lassan, odafigyelve érdemes végezni.
A sport önmagában nem elég...
Mint láthatjuk ezek a súlyzók nélküli bicepszgyakorlatok nagyon hasonlítanak súlyzós tárasaikhoz. Igazából egy különbség van közöttük: a gyakorlatok intenzitását finomabban tudjuk beállítani súlyzók segítségével. Hatékonyságukat tekintve azonban egyenértékűek azokkal melyeket az edzőteremben is végezhetünk. Ha látványos fejlődést szeretnénk testünkön látni, akkor viszont nem csak a gyakorlatokra kell kellő figyelmet szentelni, hanem a kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag táplálkozásra is. Ehhez járulnak hozzá a kifejezetten sportolóknak kifejlesztett táplálékkiegészítők:
Kellemes edzést!
Készítette: 