Felsőtestünk jó erőnlétére a hétköznapok során is nagy szükségünk van. Már minimális edzéssel és néhány egyszerű gyakorlat időnkénti elvégzésével is könnyebbé tehetjük a mindennapjaink során oly sokszor előforduló emelgetéseket, cipeléseket, húzásokat, stb. Cikkünkben most egy pár alapgyakorlatot mutatunk be, mellyel bárki kellőképpen megerősítheti testének ezt a  fontos részét.

Kezdésként szettenként 8-12 ismétlés ajánlott, haladóknak pedig a szettek számának növelését javasoljuk.

FEKVŐTÁMASZ

A fekvőtámasz az egyik leghatásosabb alapgyakorlat, ha az a célunk, hogy felsőtestünket tónusosabbá, formásabbá tegyünk. A gyakorlat megdolgoztatja a mellizmokat, a vállakat, és a tricepszet is. Ráadásul semmiféle gépre vagy felszerelésre nincs szükség az elvégzéséhez.

A kiindiló pozíció felvételéhez először feküdjünk hasonfekvésbe, majd nyújtsuk ki karjainkat magunk előtt vállszélességben, és támaszkodjunk térdünkre, vagy lábujjainkra. (Utóbbit haladóknak ajánljuk!) Ez lesz a kiinduló helyzet. Lélegezzünk be, miközben leeresztjük magunkat, majd kilégzésre egyenes háttal nyomjuk ki magunkat a kiinduló pozícióba.

VIGYÁZAT: ne feszítsük túl könyökünket, és ügyeljünk rá, hogy hátunk ne törjön meg!

HÚZÓDZKODÁS

A húzódzkodás szintén egy kiváló gyakorlat, mivel nagyszerűen megdolgoztatja a hátunk középső részét, karizmainkat, és a vállainkat. Egy hátránya van, hogy elvégzéséhez szükségünk van egy vízszintes rúdra. TIPP: ma már olyan rudakat, melyeket könnyen felszerelhetünk akár magunk is egy ajtóba. Nem nagy befektetés, és megéri!

Kiindulásként kapaszkodjunk a rúdba úgy, hogy karjaink távolabb legyenek egymástól, mint vállszélességünk. Vegyünk egy nagy levegőt, és kilégzésre húzzuk fel magunkat úgy, hogy állunk elérje a rudat. Húzódkodás közben feszítsük meg hasizmainkat, majd lefelé ereszkedve engedjük ki a levegőt. Ezt a gyakorlatot keskenyebb és szélesebb fogásban is végezhetjük, ezzel irányítva, felsőtestünk mely részét kívánjuk erősebben edzeni.

FEKVENYOMÁS

A fekvenyomás főként a mellizmot erősíti, de a hát, és a karok (tricepsz) izmait is megdolgoztatja. A gyakorlat végrehajtásához szükségünk van egy speciális fekvenyomó padra (vagy matracra), illetve rúdra és súlyokra (vagy kézisúlyzókra).

Feküdjünk hanyatt a padra (vagy matracra), és vegyük kezünkbe a rudat (kézisúlyzókat) mellünk magasságában, és kilégzésre nyújtsuk ki karjainkat testünkre merőlegesen. VIGYÁZAT: fontos, hogy ennél a gyakorlatnál se feszítsük túl könyökünket!

TIPP: ha olyan padon dolgozunk, melynek dőlésszöge állítható, akkor variálhatjuk a fekvenyomásokat. Ha a pad enyhén emelkedik, mellünk felső részét dolgoztatjuk jobban, míg ha erősen emelkedik, akkor inkább vállainkat és karjaink hátsó részét erősítjük.

VÁLLBÓL NYOMÁS

A formás vállak egész testképünket pozitívan befolyásolják. A vállból nyomással hatékonyan megerősíthetjük felkarunk, és hátunk felső szakaszának izmait. A gyakorlatot végezhetjük kézisúlyzókkal, vagy rúddal is.
Kezdjük a vállból nyomást vállszélességű terpeszben állva, a súlyokat vállunk magasságában tartva (tenyerünkkel előre). Kilégzésre emeljünk mindkét kezünket a fejünk fölé, majd engedjük vissza a súlyt vállainkhoz. TIPP: Ha hátproblémáink vannak, végezzük a gyakorlatot széken/padon ülve.

KÉZISÚLYZÓS EVEZÉS

Az evezéssel hátunk felső részét, a törzs, és karjaink elülső részét edzhetjük.

Kiindulóhelyzetünket egy szék mellé állva vehetjük fel. Támaszkodjunk a székhez közelebb eső karunkkal a székre, és másik kezünkbe fogjunk egy súlyt. A súlyzós kezünket nyújtsuk ki vállunk magasságában, a talajra merőlegesen. Kilégzésre húzzuk  fel a súlyzós karunkat testünk mellett egészen addig, míg könyökben behajlított karunk felős része párhuzamosan nem áll törzsünkkel. Belégzésre eresszük vissza karunkat a kiinduló pozícióba.

VIGYÁZAT: a gyakorlat végrehajtása közben ügyeljünk rá, hogy alsóhátunk feszes legyen.

TIPP: Az evezést legideálisabb esetben egy csónakban kellene végeznünk, ám nem mindenkinek adatik meg ez a lehetőség. Ha azonban módunkban áll evezőgépet használni, ezt a gyakorlatot végezzük inkább azon, és ne a kézi súlyzókkal. A gép ievezés keringési rendszerünkre is jó hatással van.

Egy kis házi edzés...

Ha a fenti egyszerű gyakorlatok is túl bonyolultnak tűnnének, még akkor sem kell lemondanunk a formás felsőtestről! A takarítás, ablakmosás, porszívózás, kertészkedés, vagy lapátolás mind-mind olyan mozgások, melyek nagy erőfeszítést kívánnak felsőtesünk izmaitól, ezért felérnek egy alapos edzéssel is akár.