Miért mennénk le a zsúfolt edzőterembe, ha az otthoni tornával is ugyanolyan jó eredményeket érhetünk el? Cikkünkben egy olyan 15 perces, teljes testet átmozgató edzésprogramot mutatunk be, melyhez nem kell más, csak egy pár kézisúlyzó. A program egyaránt megedzi a felső, és az alsótestünket, és ha a gyakorlatokat egymás után, pihenés nélkül végezzük el, tetemes mennyiségű kalóriát égethetünk el.

Gyakorlatok:

1. Kitörés előre és hátra
Ez a gyakorlat a teljes alsótestet szálkásítja.

Vegyük kézbe a súlyzókat, és álljunk egyenesen, lábunkat összezárva, karunkat magunk mellett egyenesen lógva hagyva. Lépjünk előre a jobb lábunkkal támadóállásba, és ereszkedjünk le egészen addig, míg combunk párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezután térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és lépjünk hátra a bal lábunkkal, és ereszkedjünk le úgy, ahogy az előbb előre tettük.

Ismét térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük az egészet ellenkező irányba is, vagyis először lépjünk előre bal lábunkkal, majd hátra a jobbal. Ez számít egy ismétlésnek.

2. Döntött törzsű evezés
Ez  a gyakorlat a bicepszet és a felső háti szakasz izmait edzi.

Súlyzókkal a kezünkben álljunk vállszélességű terpeszbe, és térdeinket enyhén hajlítsuk be. Karjainkat nyújtva hagyva hajoljunk előre egyenes derékkal egészen addig, míg felsőtestünk szinte párhuzamos nem lesz a talajjal. Emeljük fel a súlyzókat, közben ügyelve rá, hogy lapockáinkat összetartsuk. Tartsuk ki ezt a pózt egy kis ideig, majd engedjük vissza a súlyokat. Ez számít egy ismétlésnek. Az ismétléseket úgy végezzük egymás után, hogy nem egyenesedünk fel közben!

3. Törzsdöntés farizomból
Ez a gyakorlat a combizom hátsó részét, és a nagy farizmot tonizálja.

Súlyzókkal a kezünkben álljunk csípőszélességű terpeszbe és térdeinket enyhén hajlítsuk be. Helyezzük a súlyzókat combunk elé, tenyerünket magunk felé forgatva. Enyhén behajlított térddel - viszont egyenes háttal! - hajoljunk előre derékból és ügyeljünk rá, hogy a kivitelezést farizmunk segítse! Tartsuk ki ezt egy kis ideig, majd far- és combizmaink segítségével emelkedjünk fel a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.

Nehezítésre vágyik? Végezze a gyakorlat egy lábon!

4. Karmunkával kombinált kitörés
Ez a gyakorlat a vállat, a bicepszet, és a tricepszet formálja.

Álljunk csípőszélességű terpeszbe, a súlyzókkal a kezeinkben, karjainkat magunk mellett lefelé tartva. Lépjünk előre jobb lábunkkal, miközben mindkét súlyt felemeljük a magunk előtt a vállainkhoz, tenyerünket magunk felé fordítva. Ezután ereszkedjünk támadóállásba, és vállból nyomjuk ki a súlyokat magas tartásba úgy, hogy karjainkat addig forgatjuk, míg előre nem néznek. Álljunk meg 2 másodpercre, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.

Instrukciók:

Végezzünk minden gyakorlatból 6-10 ismétlést, és csak azután térjünk át a következőre.
Miután mind a 4 gyakorlattal megvagyunk, pihenjünk 1 percen át, majd ismételjük az egész kört.
Olyan súlyt válasszunk, végig tudjuk csinálni mind a 4 gyakorlatot és az összes ismétlésszámot.
Hetente 2-3 alkalommal történő edzéssel, és edzésenként 4-6 körrel már 3 hét alatt látványos változást érhetünk el!